TEDx prednáška, ktorá ti presne vysvetlí, na čo je dobré trénovať mindfulness

Pozri si s nami túto krátku prednášku. Slovenské titulky k nej nie sú dostupné, tak sme ju pre teba preložili do článku.

Shauna Shapiro, PhD, klinická psychologička a jej prednáška

„Sila mindfulness: To, čo trénujeme, silnie“

0:08

Ak dokážete zostať pokojní v rannej zápche, ak dokážete bez kúska závisti sledovať susedov cestovať po celom svete, ak dokážete bezvýhradne milovať každého okolo seba a ak viete byť spokojní s tým, čo máte, tak ste pravdepodobne pes. (smiech)

0:34

Kladieme na seba tieto nerealistické nároky a potom súdime samých seba, ak ich nedokážeme dodržať. V skutočnosti však nemáme byť dokonalí. Dokonalosť nie je možná, pretváranie samého seba však je.

0:50

Všetci sme schopní zmeniť sa, učiť sa a rásť, bez ohľadu na to, v akej situácii sa nachádzame. Ako profesorka a vedkyňa študujem, ako sa ľudia menia a pretvárajú. Jeden z najúčinnejších nástrojov, ktorý poznám, je mindfulness.

1:08

Moja vlastná cesta k mindfulness bola nečakaná. V 17 rokoch som bola na operácii chrbtice, do ktorej mi vložili oceľové kliny. Dovtedy som bola zdravá, aktívna tínedžerka a zrazu som ležala v nemocnici a nemohla som chodiť.

1:23

Počas dlhých mesiacov rehabilitácie som sa snažila nájsť spôsob, ako žiť v tele, ktoré už nemôže robiť to, na čo bolo zvyknuté. Fyzická bolesť bola náročná, ale strach a samota boli omnoho horšie. Jednoducho som nevedela, ako sa s tým všetkým vyrovnať.

1:41

Tak som začala hľadať spôsoby, ako sa to naučiť. Táto cesta ma zaviedla do kláštora v Thajsku na moje prvé meditačné sústredenie. Mnísi v kláštore nehovorili veľmi po anglicky a ja som nevedela po thajsky, ale porozumela som tomu, že mindfulness súvisí so sústredením sa na prítomný moment.

2:00

Moje jediné inštrukcie boli sústrediť sa na to, ako vzduch vchádza a vychádza z môjho nosa pri dýchaní. Tak som začala. Nádych, výdych. (lusknutie) Niečo ma vyrušilo. Musela som svoju pozornosť znova vrátiť k dýchaniu. Nádych, výdych. (lusknutie) Opäť som sa prestala sústrediť. Blúdila som v minulosti alebo som dumala nad budúcnosťou a akokoľvek som sa snažila, nedokázala som zostať sústredená.

2:21

Bolo to frustrujúce, pretože som si myslela, že meditácia má vyzerať takto... (obrázok) A namiesto toho, som sa cítila takto. (obrázok)

2:32

Zostať sústredený nie je jednoduché. Môžete si to skontrolovať na sebe. Rozprávam približne tri minúty. Stalo sa vám počas toho, že vaša myseľ zablúdila niekam inam? Každá myseľ blúdi! Výskum z Harvardu ukazuje, že v priemere až 47% času strávime s rozutekanými myšlienkami. Až 47%! To je takmer polovica nášho života, ktorý nám uniká. Čas, počas ktorého tu nie sme.

2:57

Takže časť mindfulness je jednoducho učenie našej mysle, že má zostať prítomná tam, kde sme my. Tak, ako práve teraz. Poďme trénovať spolu.

3:09

Zatvorte oči a uvedomte si svoje nohy položené na dlážke. Pokrčte prsty a všimajte si svoje telo sediac na stoličke. Uvoľnite tvár, sánku a všímajte si, že dýchate. Sústreďte sa na to, ako vdychujete a vydychujete. Jednoducho buďte tu. A keď ste pripravení, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a otvárajte oči.

3:47

V kláštore som sa snažila robiť práve toto. Jednoducho byť prítomná. Akokoľvek som sa však snažila, moje myšlienky sa vždy rozutekali. A po čase som začala odsudzovať samu seba. Hovorila som si „Si nemožná. Načo si tu? Iba sa pretvaruješ.“ A nielen, že som odsudzovala samu seba, začala som súdiť aj všetkých okolo seba. Aj mníchov. „Prečo tu len tak vysedávajú? Nemajú nič na práci?“

4:12

Našťastie, prišiel mních z Londýna, ktorý hovoril po anglicky. Zdôverila som sa mu so svojimi problémami. Pozrel sa na mňa a hovorí: „Ale veď ty netrénuješ mindfulness. Trénuješ odsudzovanie, netrpezlivosť a frustráciu.“

4:26

A potom mi povedal štyri slová, ktoré vo mne zostali navždy. „To, čo trénuješ, zosilnie.“

4:34

To, čo trénuješ, zosilnie! Dnes to už vieme vďaka neuroplasticite. Opakované zážitky tvarujú náš mozog. Vďaka opakovaným cvikom môžeme naozaj posilňovať nervové spojenia.

4:48

Napríklad v známej štúdii o londýnskych taxikároch sa ukázalo, že časť mozgu zodpovedná za vizuálnu priestorovú pamäť je väčšia a silnejšia. Každý deň predsa trénujú jazdenie cez 25 000 londýnskych ulíc.

5:00

Keď sa pozrieme na mozgy ľudí, ktorí pravidelne meditujú, uvidíme, že oblasti spojené s pozornosťou, učením sa či empatiou, rastú a silnejú.

5:10

Tento jav sa nazýva kortikálne hrubnutie – teda rast nových neurónov v reakcii na opakovanie určitej činnosti. To, čo trénujeme, zosilnie.

5:20

Spomínaný mních mi vysvetlil, že ak meditujem a pri tom súdim ľudí, posilňujem odsudzovanie. Ak ma meditácia frustruje, posilňujem svoju frustráciu. Pomohol mi pochopiť, že mindfulness nie je len o sústredení sa, ale aj o tom, ako sa sústredíme – s vľúdnosťou.

5:37

Povedal, že mindfulness sú láskavé ruky, ktoré vítajú všetko – aj nedokonalé časti nášho ja. Takisto podotkol, že trénujeme neustále. V každom momente, nie len počas meditácie. Niečo posilňujeme v každej chvíli. Takže zostáva otázka: čo chceme posilňovať? Čo chceme trénovať?

6:04

Keď som odišla z Thajska, chcela som naďalej trénovať mindfulness a chcela som mu porozumieť aj z vedeckej stránky. Tak som si spravila PhD, neskôr som sa stala profesorkou a posledných 20 rokov som strávila skúmaním dopadov mindfulness na rôzne skupiny populácie. Vrátane vojnových veteránov s posttraumatickým syndrómom, pacientov trpiacich nespavosťou, žien s rakovinou prsníka, vystresovaných študentov, vysokopostavených biznismenov, a dáta neustále ukazujú dve kľúčové zistenia.

6:33

Po prvé, mindfulness funguje a je pre nás dobré. Podporuje náš imunitný systém, odbúrava stres, znižuje hladinu kortizolu a pomáha nám lepšie spávať. Keď sme publikovali náš prvý výskum v roku 1998, existovalo iba zopár štúdií. Teraz sú ich tisícky a ukazujú benefity mindfulness. Je pre nás užitočné.

6:56

Druhá vec, ktorú sme zistili, bola celkom neočakávaná. Takmer všetci ľudia, s ktorými sme pracovali, bez ohľadu na ich vek, pohlavie, pomery, z ktorých pochádzajú, hovorili o tom istom. O neustálom pocite, že „nie sú dosť dobrí“, že sa necítia v poriadku, alebo že nežijú správne. Všetci si niesli pocit hanby a neustáleho súdenia samého seba.

7:19

Všetci vieme, o čom hovorili, pretože hanba je univerzálna – všetci ju cítime. Čo je ešte horšie, máme túto pomýlenú predstavu, že keď sa budeme hanbiť, keď sa budeme trápiť, tak sa po čase budeme cítiť lepšie. Napriek tomu, že pocit hanby nefunguje. Nikdy nefungoval a nemôže fungovať.

7:38

Doslova fyziologicky nemôže fungovať. Pretože keď cítime hanbu, centrá mozgu spojené s duševným rozvojom a učením sa zhasínajú. (obrázok MRI) Tento sken ukazuje mozog počas prežívania hanby. Amygdala spustí vlny norepinefrínu a kortizolu, ktoré zaplnia náš nervový systém a utlmujú centrá učenia. Všetky naše zdroje sa presúvajú do systémov určených na prežitie.

8:04

Hanba okráda mozog o energiu, ktorú potrebuje na to, aby sa mohol zmeniť. A čo je ešte horšie, keď cítime hanbu, chceme sa jej vyhnúť, takže vytesňujeme tie časti našej osobnosti, za ktoré sa hanbíme. Tie časti, ktoré si vyžadujú najviac našej pozornosti. Je pre nás príliš bolestivé pozerať sa na ne. Takže aká je alternatíva?

8:29

Láskavá pozornosť. Po prvé, láskavosť nám dodáva odvahu pozrieť sa na tie časti nášho ja, ktoré nechceme vidieť. A po druhé, láskavosť nás napĺňa dopamínom, zapína centrá učenia sa a dáva nám zdroje na to, aby sme sa mohli zmeniť. Skutočná a trvalá zmena si vyžaduje láskavú pozornosť.

8:53

Slová mnícha mi zneli v hlave – mindfulness nie je iba o pozornosti, je o láskavej pozornosti. A táto láskavosť, o ktorej hovoril, nie je iba akási poznámka o tom, na čo by sa patrilo nezabudnúť. Je to neoddeliteľná súčasť tréningu mindfulness, ktorá je často prehliadaná.

9:13

Tak sme s kolegami vyvinuli model mindfulness (obrázok schémy), ktorý explicitne zahŕňa náš postoj a náš zámer, takisto ako našu pozornosť. Všetky tieto tri časti spolu fungujú v synergii. Zjednodušene – mindfulness znamená zámerne upierať láskavú pozornosť.

9:34

Tento model sme použili v práci s vojnovými veteránmi trpiacimi posttraumatickým syndrómom. Bola som šokovaná, keď som zistila, že každý rok stratíme viac veteránov kvôli samovraždám, než ich stratíme v boji. Naši vojaci nesú obrovské množstvo bolesti a hanby.

9:52

Zámerom pri tejto skupine bolo kultivovať láskavú pozornosť aj voči veciam, ktoré sú zdanlivo neodpustiteľné. V skupine bol jeden muž, ktorý nikdy nepovedal ani slovo, nikdy nezdvihol zrak. Prešli dva mesiace a na nič nereagoval. Jedného dňa zdvihol ruku a povedal: „Nechcem sa cítiť lepšie. Za to, čo som vo vojne videl a čo som v nej spravil, si to nezaslúžim.“

10:23

Znova sa pozrel do zeme a v podrobných detailoch nám porozprával, čo všetko videl a čo spravil. Dodnes cítim hrôzy, o ktoré sa s nami podelil a ako jeho hanba zaplnila miestnosť. Pozrela som sa do tvárí ostatných prítomných mužov, aby som videla, ako reagujú. Nikto ho nesúdil, všetci s ním súcitili.

10:46

Pozvala som ho, aby zdvihol zrak a pocítil ich súcit a vľúdnosť. Ako sa poobzeral po miestnosti, jeho výraz sa začal zjemňovať a v jeho očiach bola nádej. Pochopil, že jeho minulé činy nie sú to jediné, čo ho definuje. Že sa môže zmeniť.

11:10

To je zrejme jedna z najdôležitejších vecí, ktoré som sa naučila – že zmena je možná pre každého z nás, bez výnimky. Ale vyžaduje si láskavú pozornosť, nie hanbu. A chce to veľa, veľa tréningu. Chcem sa s vami podeliť o jednoduché cvičenie, ktoré mi vždy pomôže.

11:34

Pred pár rokmi som prechádzala zložitým rozvodom a každé ráno som sa zobúdzala s ťažobou hanby, ktorú som cítila až v žalúdku. Moja učiteľka meditácie mi odporučila jedno konkrétne cvičenie pre láskavú pozornosť. Povedala mi: „Čo keby si si každý deň povedala ‚Milujem ťa, Shauna‘?“ Odpovedala som, že v žiadnom prípade. Pripadalo mi to neprirodzené.

11:56

Videla, že sa tomu bránim a navrhla niečo miernejšie: „Tak čo, keby si si povedala ‚Dobré ráno, Shauna‘? A skús si pri tom položiť ruku na srdce, keď to budeš hovoriť, uvoľňuje to oxytocín, ktorý je pre teba dobrý.“ Vedela, že vedecké argumenty ma presvedčia.

12:09

Na druhý deň ráno som si položila ruku na srdce, nadýchla som sa a povedala som „Dobré ráno, Shauna.“ A bolo to celkom príjemné. Pokračovala som v tomto cvičení a keď som sa s ňou o mesiac stretla, priznala som, že to bolo nápomocné. „Blahoželám,“ povedala, „zmaturovala si! A teraz pokročilejšia technika. ‚Dobré ráno. Milujem ťa, Shauna.‘“

12:31

Takže na druhý deň som si položila ruku na srdce, narovnala som sa a povedal som si „Dobré ráno. Milujem ťa, Shauna.“ Necítila som nič. Pripadalo mi to trochu absurdné. Ale pokračovala som v tom, pretože ako vieme, to, čo trénujeme, silnie.

12:50

A potom, jedného dňa, ako som si položila ruku na srdce, nadýchla sa a povedala „Dobré ráno. Milujem ťa, Shauna,“ a pocítila som to. Cítila som lásku mojej babičky, lásku mojej mamy a cítila som svoju vlastnú lásku.

13:06

Rada by som vám povedala, že odvtedy bol každý môj deň naplnený sebaláskou a že som už nikdy nepocítila hanbu a že odvtedy neodsudzujem, ale to by nebola pravda. Pravdou však je, že vznikla nervová dráha láskavej pozornosti a silnie každý deň.

13:22

Takže vás chcem pozvať, aby ste si zajtra ráno položili ruku na srdce a povedali „Dobré ráno.“ A ak ste naozaj odvážni, povedzte si „Dobré ráno, milujem ťa.“

Ďakujem.